الاكتئاب: نصائح لمساعدة نفسك

العناية الشخصية

• ثقف نفسك. تعرف على خيارات العلاج والدواء. إذا كان لديك طاقة، احرص على حضور المؤتمرات المحلية أو مجموعات الدعم. احتفظ بقائمة من المواقع الإلكترونية المفيدة والكتب المفيدة واستخدمهم عند الاقتضاء. فإن الإصابة بهذا المرض ليس خطأك. لا تلم نفسك لإصابتك بالاكتئاب.

• علاج الأعراض المبكرة. إذا لاحظت معاودة ظهور الأعراض أو المثيرات، أو تعرفت على عوامل أخرى قد تؤدي إلى التعرض لنوبات اكتئاب، احصل على المساعدة على الفور. اطلب من أصدقائك وأفراد أسرتك الموثوقين مراقبة سلوكك، وإبلاغك إذا ظهرت عليك أعراض مثيرة للقلق.

• تعاون مع مقدم الرعاية. اعثر على مقدم رعاية موثوق. تعامل مع مقدم الرعاية بكل صراحة. وأخبره بالمعلومات المتعلقة بعلاج الاكتئاب التي تتلقاها ومدى استجابتك للأدوية. قد تحتاج إلى تجربة أدوية مختلفة قبل العثور على الدواء المناسب.

• كن مُستعدًا دائمًا لمواجهة الأزمات. تعرف على الإجراءات الواجب اتخاذها في حال مواجهة إحدى الأزمات. احتفظ برقم الهاتف الخاص بالخط الساخن للأزمات في مكان يمكن الوصول إليه. اعرف أماكن المراكز المقدِمة لخدمات الرعاية في حالات الطوارئ وأقرب قسم للطوارئ في مجتمعك.

• حاول تأجيل القرارات المهمة. يمكن أن يدفعك الاكتئاب إلى اتخاذ قرارات خاطئة. لذا انتظر حتى تتحسن قبل اتخاذ القرارات الحياتية المهمة. ويشمل ذلك تغيير الوظيفة، أو الانتقال، أو شراء أغراض باهظة الثمن، أو الزواج، أو الطلاق.

• تحلّ بالصبر. إن التعافي من الاكتئاب عبارة عن عملية مكونة من خطوات. لا تشعر بالإحباط إذا استغرقت بعض الوقت للتحسن.

• خذ الأمور ببساطة. يُضعف الاكتئاب طاقتك وقدرتك على التركيز. وبالتالي لا تتمكن من ممارسة الأنسطة التي اعتدت ممارستها من قبل. ضع أهدافًا صغيرة وحقق منها ما بوسعك.

• اجتمع مع الآخرين. لا تعزل نفسك وإلا ستزداد حالتك سوءًا. حاول مقابلة أشخاص آخرين. وشارك في الأنشطة الممتعة عندما يكون بوسعك ذلك. اذهب لمشاهدة فيلم، أو شاهد مباريات الرياضات الكروية، أو قدم خدمات دينية، أو انضم لفعاليات اجتماعية. تحدث بصراحة مع الأشخاص الذين يمكنك الوثوق بهم. وتقبّل المساعدة عند عرضها عليك.

اعتنِ بجسمك

عادة ما يفقد الأشخاص المصابون بالاكتئاب الرغبة في العناية بأنفسهم. وهذا لا يؤدي إلا إلى زيادة المشكلة سوءًا. أثناء تلقي العلاج وبعد ذاك، احرص على القيام بما يلي:

• ممارسة التمارين. وهي طريقة رائعة للعناية بجسمك. كما أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية يساعد على محاربة الاكتئاب. احرص على ممارسة أنشطة خفيفة لمدة 30 دقيقة في اليوم. يُعد المشي لفترات قصيرة من الوقت (5-10 دقائق) طريقة جيدة للبدء، ولكن من المهم ممارسة أنشطة تساعدك على الحركة (زراعة الحديقة، تنظيف المنزل).

• تجنب تعاطي المخدرات أو الإفراط في تناول المشروبات الكحولية. فقد تعمل على تسكين الألم لفترة قصيرة. ولكنها لا تؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة على المدى الطويل.

• ابتعد عن التوتر واحصل على قسط من الراحة. اسأل مقدم الرعاية الصحية المتابع لحالتك عن تمارين الاسترخاء وأساليب تخفيف التوتر. مارس بعض الأنشطة مثل التأمل، أو اليوجا، أو تمارين استرخاء العضلات التدريجي، أو رياضة التاي تشي.

• تناول الطعام المناسب. يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وصحي في الحفاظ على صحة الجسم.

• احصل على قسط وافٍ من النوم. احرص على النوم لمدة 8 ساعات في اليوم. فيمكن أن تسبب كثرة النوم أو قلته مشاكل بدنية ونفسية أخرى.