Escolha alimentos de cada um dos grupos de alimentos abaixo todos os dias. Tente ingerir a quantidade de porções recomendada para cada grupo de alimentos. As quantidades das porções são baseadas em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Converse com o seu médico se tiver dúvidas sobre quantas calorias você precisa ingerir. Além de ingerir as porções corretas, o plano DASH também aconselha menos de 2.300 mg de sal (sódio) por dia. Reduzir a ingestão de sal para 1.500 mg por dia diminui a pressão sanguínea ainda mais. (1 colher de chá de sal contém cerca de 2.300 mg de sódio.)
|
Grupo de alimentos
|
Quantidades
|
Melhores escolhas
|
|
Grãos
|
Porções: 6 a 8 por dia
Uma porção é:
-
1 fatia de pão
-
28,3 gramas de cereal seco
-
Meia xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal
|
Grãos integrais e qualquer grão com alto teor de fibras
|
|
Legumes e verduras
|
Porções: 4 a 5 por dia
Uma porção é:
-
1 xícara de folhosas cruas
-
Meia xícara de legumes e verduras cortados, crus ou cozidos
-
Meia xícara de suco de legumes e verduras
|
Legumes e verduras frescos ou congelados, cozidos sem adição de sal ou gordura
|
|
Frutas
|
Porções: 4 a 5 por dia
Uma porção é:
-
1 fruta média
-
Um quarto de xícara de frutas secas
-
Meia xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas
-
Meia xícara de sucos 100% de frutas
|
Uma variedade de frutas frescas de cores diferentes. Frutas inteiras são uma escolha melhor que sucos de frutas.
|
|
Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura
|
Porções: 2 a 3 por dia
Uma porção é:
-
1 xícara de leite
-
1 xícara de iogurte
-
42,5 gramas de queijo
|
Leite desnatado ou com 1% de gordura, iogurte ou leite de manteiga com baixo teor de gordura ou sem gordura, e queijos com baixo teor de gordura
|
|
Carne vermelha, aves e peixes magros
|
Porções: até 6 por dia
Uma porção é:
|
Aves e peixes magros. Corte e descarte a gordura visível. Em vez de fritar, asse no forno, na grelha ou na churrasqueira, ou cozinhe. Remova a pele de aves antes de comer a carne. Limite a quantidade ingerida de carne vermelha.
|
|
Castanhas, sementes e feijões
|
Porções: 4 a 5 por semana
Uma porção é:
-
Um terço de xícara de castanhas (42,5 gramas)
-
2 colheres de sopa de manteiga de castanhas ou sementes
-
Meia xícara de feijões ou legumes cozidos
|
Castanhas secas e torradas sem adição de sal, lentilha, feijão roxo, grão-de-bico e feijão carioca
|
|
Gorduras e óleos
|
Porções: 2 a 3 por dia
Uma porção é:
-
1 colher de chá de óleo vegetal
-
1 colher de chá de margarina macia
-
1 colher de sopa de maionese
-
2 colheres de sopa de molho para saladas
|
Óleos de castanhas e vegetais (óleos vegetais não tropicais), como azeite de oliva e óleo de canola
|
|
Doces
|
Porções: até 5 por semana
Uma porção é:
-
1 colher de sopa de açúcar, xarope de bordo ou mel
-
1 colher de sopa de geleia ou gelatina
-
14,1 gramas de jujubas (cerca de 15 unidades)
-
1 xícara de limonada
|
Frutas secas podem satisfazer a vontade de comer doces. Escolha doces com baixo teor de gordura. E cuidado com o tamanho das porções!
|